40代の運動初心者は「小さな成功体験」を作ろう｜最初のハードルは、低すぎるくらいが正解！

ランニングを始めようと思ったのに、

「まずは走らず、歩きましょう」

と言われたら、

「どないやねん！」

と思いますよね（笑）

でも、89.9kgだった私は実際にいきなり走って、速攻で膝を痛めました。

その失敗については、原点4部作02「40代、痩せるために走り始めたら速攻で膝を痛めた話」で詳しく書いています。

だから今の私なら、運動を始めたばかりの自分にこう言います。

「とりあえず走るな。まずはハードルを下げろ！」

私は30分程度のウォーキングからやり直した

膝を痛めたあと、私はいったんランニングをやめて、ウォーキングからやり直しました。

最初はだいたい30分程度。

車通りのほとんどない川沿いの道を、普段より少し速めに歩いていました。

それまで外に出て運動する習慣がほとんどなかったので、意外にも新鮮で気持ちよかったのを覚えています。

しかもウォーキングなら、それほどしんどくない。

「これなら続けられそうやな」

と思えました。

歩いていることを忘れるくらいが、私にはちょうどよかった

歩いている間、私は仕事のことや今後の予定をずっと考えていました。

「明日はこれをやろう」

「今後はこうした方がいいかな」

そんなことを考えながら歩いていると、

気がつけば30分が終わっている。

歩いていること自体を忘れているような感覚でした。

「運動しないと！」

と意識しすぎるより、このくらいの方が私には合っていたんだと思います。

最初は「今日もできた」を増やせばいい

もし今、まったく運動していない人にアドバイスするとしたら、

最初の1週間は、

1日おきでもいいから、とにかく外に出て少し歩く。

これくらいから始めるのがおすすめです。

30分が長ければ20分。

10分しか時間がなければ10分でもいい。

大事なのは、

「今日もできた」という小さな成功体験を作ること。

外に出た。

10分歩いた。

昨日より5分長く歩いた。

それで十分です。

最初からハードルを高くすると「できなかった」が増えます。

逆にハードルを下げれば、

「できた！」

を作りやすくなります。

犬の散歩だって立派なスタート

犬を飼っているなら、散歩を利用するのもおすすめです。

当時の私も犬を飼っていましたが、その子は散歩があまり好きではなかったので、一緒にウォーキングはしていませんでしたが。。。（笑）

でも散歩好きの犬なら、

「今日は自分が散歩に行くわ」

と担当してみる。

いつもの散歩を5分、10分延ばしてみる。

それだけでも十分だと思います。

わざわざ、

「今日から運動を始めるぞ！」

と構えなくてもいい。

普段の生活の中で、少しだけ歩く時間を増やす。

それも立派な第一歩です。

私は5kgほど落としてから、また走ってみた

正直、私は早くランニングに戻りたいと思っていました。

ウォーキングなんてジジババのすることだと思っていたので。

（怒られますね（笑）。当時はまだ38歳くらいの時の話なのでお許しください。）

でも一度、膝を痛めています。

そこでウォーキングを続け、体重が5kgくらい落ちたころに、

「そろそろ軽く走れるんちゃうかな」

と、様子を見ながらもう一度走り始めました。

ここで大事だったのは、

自分が思っているよりも、あえてハードルを下げたこと

だったのかもしれません。

ハードルを下げたから、次へ進みたくなった

今思えば、自分が思っているレベルよりも低いところから始めたことで、

「早くまた走れるようになりたい」

という気持ちが芽生えました。

ウォーキングができた。

次は少し走ってみたい。

少し走れた。

次はもう少し走ってみたい。

そんなふうに、小さな成功の先に次の目標が自然と出てきたんだと思います。

最初から自分の思っているレベルで頑張るのではなく、あえてハードルを下げる。

そして、

「今日もできた！」という小さな成功体験を積み重ねる。

今振り返ると、それが最初のころの継続につながっていたのかもしれません。